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8 étirements du cou et des épaules pour soulager la douleur
8 étirements du cou et des épaules pour soulager la douleur
Anonim

Le travail et le jeu sollicitent à la fois le cou et les épaules. Voici comment récupérer.

Les têtes pèsent environ 7 à 10 pour cent de votre poids corporel. C'est un gros morceau d'os à transporter toute la journée. Lorsque votre tête est centrée sur vos épaules et que vous laissez votre colonne vertébrale s'empiler naturellement, votre cou peut facilement gérer la charge. Mais si votre tête est décalée pendant de longues périodes, comme lorsque vous êtes sur la selle d'un vélo ou que vous tendez le cou pour assurer, la gravité et l'effet de levier commencent à jouer contre vous.

Le principal coupable de la tension du cou et des épaules est une mauvaise posture lorsque vous vous penchez devant un écran d'ordinateur ou que vous regardez un téléphone. Nous avons également du stress dans notre cou et nos épaules. Donc, que vous soyez un athlète ou que vous travailliez dans un bureau (ou pire les deux), il y a de fortes chances que vous ayez éprouvé quelques courbatures.

Nous avons contacté Caitlin Pascucci, professeur de yoga et fondatrice de Sangha Studio dans le Vermont, pour ses mouvements préférés pour soulager la tension du cou et des épaules. Elle suggère de faire toute cette série deux ou trois fois par semaine, après une séance d'entraînement ou mélangée à une routine de yoga. Vous pouvez également choisir vos mouvements préférés et les pratiquer quotidiennement.

Hibou Cou

Ce qu'il fait: Étire le muscle qui s'étend du sternum et de la clavicule à l'arrière de l'oreille, appelé sternocléidomastoïdien.

Comment faire: Asseyez-vous droit avec la colonne vertébrale droite, la poitrine ouverte, les épaules détendues et le cou centré dans une position neutre. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de l'épaule et parallèle au sol. Tenez-vous ici, puis inclinez votre menton vers le bas vers votre épaule. Vous pouvez tenir doucement l'arrière de votre tête avec votre main droite pour augmenter l'étirement. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Coude Assis

Ce qu'il fait: Étire les muscles trapèzes supérieurs sur le côté de votre cou.

Comment faire: En position assise, placez vos mains derrière votre dos, entrelacez vos doigts et maintenez-les (avec les paumes jointes et les jointures vers l'avant) d'un côté, juste au-dessus de l'os de la hanche. Penchez lentement votre tête du même côté pour faciliter l'étirement - vous devriez le sentir sur le côté de votre cou entre votre oreille et votre épaule - et maintenez pendant 30 secondes. Changez la position de votre main de l'autre côté, inclinez votre tête dans cette direction et répétez.

Pose des bras d'aigle

Ce qu'il fait: Étire l'arrière des épaules (deltoïdes) et le cou.

Comment faire: Assis ou debout, tendez les bras de chaque côté puis croisez-les devant vous, coude gauche sur le coude droit. Pliez vos bras pour que vos mains pointent vers le ciel, et si vous en avez la flexibilité, enveloppez vos poignets de manière à ce que vos paumes se rencontrent. Si vous ne pouvez pas établir un contact complet entre vos paumes, placez plutôt chaque main sur l'épaule opposée. Soulevez vos coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol pour cibler l'arrière des épaules. En même temps, rentrez votre menton vers votre poitrine pour cibler la nuque. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis recommencez depuis le début avec le bras droit croisé sur le gauche.

Pose de montagne assis

Ce qu'il fait: Allonge les épaules, le haut du dos et les lats.

Comment faire: Asseyez-vous droit avec une longue colonne vertébrale, une poitrine ouverte et des épaules détendues. Entrelacez vos doigts et levez vos bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le ciel. Continuez à appuyer vos paumes vers le ciel pour allonger les épaules et le haut du dos. Tenez pendant dix secondes et concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes. Puis expirez en vous penchant doucement vers la droite pour allonger le muscle latissimus dorsi gauche le long du côté de votre corps. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, inspirez en revenant au centre, puis répétez de l'autre côté. Continuez à vous balancer d'avant en arrière une poignée de fois, en vous penchant plus profondément dans chaque virage latéral.

Étirement de la poitrine ouverte

Ce qu'il fait: Étire le devant de votre cou et les muscles entre vos omoplates.

Comment faire: Asseyez-vous les jambes croisées et droit avec une longue colonne vertébrale, une poitrine ouverte et des épaules détendues. Placez vos mains derrière votre tête à la base de votre crâne et inclinez doucement votre tête en arrière, en utilisant vos mains pour vous soutenir. Pliez légèrement le dos et imaginez que vos coudes deviennent lourds pour vous tirer dans l'étirement.

Étirement du livre ouvert

Ce qu'il fait: Étire le devant de l'épaule, la poitrine et les muscles obliques.

Comment faire: Allongez-vous sur le côté, les genoux joints et pliés à un angle de 90 degrés, en position fœtale. Entrelacez vos doigts derrière votre cou, vos coudes se touchant presque (la position « livre fermé »). Faites pivoter votre coude supérieur sur et à travers votre corps, comme s'il était sur une charnière, puis laissez-le lentement descendre vers le sol de l'autre côté. Respirez profondément et ouvrez votre poitrine vers le ciel. Gardez vos genoux au sol et pressés l'un contre l'autre tout au long de l'étirement. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Stretch pour l'ouverture des épaules

Ce qu'il fait: Étire l'épaule et la poitrine.

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les bras tendus de chaque côté, les paumes au sol. Tournez la tête vers la droite pour qu'elle repose sur votre oreille gauche. Ramenez votre bras droit de manière à ce que votre coude soit pointé vers le ciel et plié à environ 90 degrés. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, puis soulevez-la au-dessus de votre corps pendant que vous la faites pivoter et vos hanches vers l'extérieur, en poussant vers le bas avec votre main droite. Laissez le poids de la jambe levée vous tirer dans l'étirement pendant qu'elle pende vers le sol (ou touche le côté opposé). Maintenez la tension pendant 30 secondes pendant que vous vous enfoncez progressivement plus profondément dans l'étirement. Revenez au centre, puis répétez de l'autre côté.

Variation de la posture du personnel

Ce qu'il fait: Ouvre la poitrine et le devant des épaules.

Comment faire: Asseyez-vous droit avec une longue colonne vertébrale et vos jambes à plat sur le sol devant vous (si vous avez des ischio-jambiers tendus, asseyez-vous aussi droit que possible). Placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches avec vos doigts vers l'avant. Reculez lentement vos mains de quelques pas, puis appuyez sur vos mains, redressez vos coudes et soulevez votre poitrine. Enracinez avec le centre de vos cuisses et laissez vos omoplates glisser le long de votre dos lorsque vous ouvrez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et n'oubliez pas de respirer lentement et profondément.

Corrigez votre posture

Ces étirements aideront à soulager les douleurs au cou et aux épaules, mais la meilleure solution est de rester en avance sur la tension en premier lieu. Évitez le « cou du texte » en tenant votre téléphone plus haut et au niveau de vos yeux - ou mieux encore, rangez le téléphone et sortez !

Si vous êtes assis à un bureau la majeure partie de la journée, relevez l'écran de votre ordinateur pour qu'il soit à la hauteur des yeux. Empilez des boîtes sous le moniteur si besoin est.

Soyez conscient de votre posture. Asseyez-vous droit, tirez vos épaules en arrière et maintenez votre tête centrée dans une position neutre de la colonne vertébrale. Une bonne posture est trop facile à oublier, c'est pourquoi Pascucci recommande que chaque fois que vous vous levez et retournez à votre chaise, vous vous asseyez consciemment, en faisant attention à l'alignement, au lieu de vous replonger sans réfléchir dans ce que vous faisiez. Profitez de ce moment pour vous enregistrer et réinitialiser.

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