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9 aliments que les athlètes devraient manger tous les jours
9 aliments que les athlètes devraient manger tous les jours
Anonim

En cas de doute, recherchez ces ingrédients soutenus par la science

« Que dois-je manger ? » C'est une question chargée, une question que les gens recherchent en masse sur Google depuis plus d'une décennie. Les détails de cette réponse dépendent de vos objectifs - si vous essayez de perdre quelques kilos, par exemple, vous devrez manger différemment de quelqu'un qui essaie de monter en puissance pendant un bloc d'entraînement.

Mais pour les athlètes en particulier, il y a quelques ingrédients clés que vous devriez essayer d'intégrer dans votre alimentation tous les jours. Mangez ces neuf aliments pour des gains de performances, un avantage concurrentiel plus net et une meilleure santé générale.

Légumes-feuilles

Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont riches en nitrates, des composés chimiques qui améliorent la circulation sanguine et, à leur tour, il a été démontré qu'ils rendent les efforts d'endurance courts et longs beaucoup plus faciles. Cette étude, par exemple, a révélé que les athlètes qui utilisaient environ 500 milligrammes de suppléments de nitrate ont amélioré leurs performances lors d'un essai de sprint de 4,2%. Une étude similaire a révélé que les nitrates trouvés dans la betterave (une portion d'environ 500 mg) aidaient les gens à perdre 41 secondes de leur temps de 5K. Jetez une portion de votre vert préféré dans un smoothie, utilisez-le comme lit pour un bol à grains ou mélangez-le dans un pesto maison pour la même dose et une amélioration potentielle des performances.

Poudre de protéine

Vous êtes mieux avec environ 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel, selon une revue massive de 2017 de la recherche. Cette quantité de protéines améliore également votre santé, vous aide à récupérer plus rapidement et accélère peut-être votre métabolisme pour éliminer plus de graisse, suggèrent des études. Vous pouvez et devriez probablement obtenir une grande partie de vos protéines à partir de viandes maigres comme la poitrine de poulet, mais en réalité, 0,75 gramme par livre de poids corporel représente beaucoup de protéines (presque 100 grammes pour une femme de 130 livres et 135 grammes pour une femme de 130 livres). un homme de 180 livres). Entrez la poudre de protéine. C'est moins cher et plus pratique. Besoin d'une bonne option ? Essayez nos trois favoris.

Baies noires

Nous ne pouvons pas dire mieux que cette étude: « Un nombre impressionnant de recherches a maintenant fermement établi que l'apport alimentaire de baies a un impact positif et profond sur la santé humaine, les performances et la maladie. » Les baies sont pleines d'anthocyanes, des produits chimiques qui améliorent la santé du cerveau, et boire quelque chose comme un smoothie aux myrtilles peut également vous aider à récupérer plus rapidement, selon les recherches. Essayez de garnir votre yaourt de myrtilles ou de jeter des framboises dans votre gruau.

Ail

Il y a de bonnes chances que les maladies cardiaques soient ce qui vous tuera. C'est exactement pourquoi vous avez besoin d'ail. De nombreuses recherches suggèrent que l'ail peut améliorer les taux de cholestérol et réduire les triglycérides, la pression artérielle et la rigidité artérielle. Il a également été démontré qu’il renforce l’immunité et réduit la durée de la maladie. Et un cœur et un corps sains sont essentiels pour vous garder à l'extérieur. L'ail cru haché ou écrasé contient les composés les plus bénéfiques. Achetez de l'ail pré-haché et économisez le temps et le gâchis de l'épluchage.

Kéfir

Deux mots: santé intestinale. Cette boisson au lait fermenté et aux céréales est une bombe probiotique. Alors que nous sommes encore en train de régler les détails de l'impact des bactéries intestinales sur la santé, les chercheurs en santé, par exemple, ont récemment été secoués lorsqu'ils ont découvert que l'une des tribus les plus saines au monde avait en fait plus de ce que nous pensions être de « mauvaises » bactéries intestinales et moins de ce que nous pensions être de "bonnes" bactéries intestinales - la science préliminaire suggère que votre microbiome est essentiel à tout, de votre santé globale à votre vision de la vie en passant par vos performances sportives. Le kéfir en particulier peut améliorer votre immunité tout en coupant les clés de l'inflammation pour la récupération post-entraînement. Vous pouvez le boire pur ou l'ajouter à votre smoothie du matin.

Pommes de terre

Croyez-nous sur parole: les patates douces sont le super aliment original. De nombreuses cultures ont vécu de la pomme de terre pendant des milliers d'années - un exploit que vous pouvez accomplir grâce aux nombreux glucides, protéines (un régime de pommes de terre à lui seul vous permet d'atteindre la RDA de protéines) et presque toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Ces qualités font également des pommes de terre un aliment d'endurance qui tue (certains ultrarunners transportent même de la purée de pommes de terre en sac à la place des goos). Le rapport qualité-prix de la pomme de terre est hors normes: ce ne sont pas seulement le légume le moins cher, mais aussi le plus copieux. Rôtissez-en un avec un peu de sel pour le plat d'accompagnement ultime facile et sain.

Graines de tournesol

Toutes les noix et graines sont excellentes. Ils contiennent des graisses saines et des acides gras essentiels et offrent des niveaux élevés de magnésium et de sélénium. Le premier peut réduire le stress physique extrême induit par l'exercice, tandis que le dernier est un puissant antioxydant. Alors pourquoi privilégier les graines de tournesol ? Ils sont bon marché. Une livre de graines de tournesol crues et décortiquées ne coûte que 2 à 3 $. Une quantité équivalente d'amandes, de noix, de noix de pécan, de noix du Brésil ou de noix de cajou crues et décortiquées coûte entre 10 $ et 19 $. Étant donné que vous en grignoterez probablement par poignée, vous voulez réduire les coûts là où vous le pouvez.

Avoine

Nous avons longuement expliqué pourquoi la farine d'avoine est un aliment de haute performance et comment la préparer au mieux. Mais voici un autre cas à considérer: l'avoine est le rêve d'un sac à poussière soucieux de son budget. Saviez-vous que vous pouvez acheter un sac de 50 livres de flocons d'avoine dans un magasin de fournitures agricoles pour 16 $ ? Cela fait que le coût d'un bol ordinaire de flocons d'avoine n'est que de 0,03 $. Si vous trouvez un aliment de performance moins cher, vous l'avez probablement volé.

Café

Que pouvons-nous dire sur le café qui n'a pas été dit sur les drogues améliorant la performance ? OK, la caféine n'est pas si puissante comme aide à l'exercice, mais c'est l'option légale la plus proche. Des études montrent constamment qu'il améliore votre capacité anaérobie, votre endurance, votre puissance et votre temps de réaction tout en réduisant votre perception de la souffrance induite par l'exercice. Mais attention: l'utilisation de la caféine est un peu plus nuancée que le simple fait de marteler des expressos. Voici comment utiliser la caféine le jour de la course.

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