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Tout ce que je fais pour éviter les maux de ventre le jour de la course
Tout ce que je fais pour éviter les maux de ventre le jour de la course
Anonim

Les nerfs de la ligne de départ, les bières de la ligne d'arrivée et de nombreux kilomètres rapides et difficiles entre les deux ne sont pas faciles pour les tripes. Voici ce que j'ai appris au cours d'une décennie de course.

Les coureurs ne parlent pas assez des problèmes intestinaux. Des nausées, des pauses d'urgence dans les toilettes et des crampes ont fait dérailler mes courses pendant une décennie. Mais après des années de semaines d'entraînement de plus de 100 milles et de tout, des courses de 5 km aux courses de 50 km, j'ai finalement compris comment ne pas être dans la ligne Porta-Potty lorsque le pistolet a explosé. Vous pouvez éviter de graves troubles gastro-intestinaux sur la ligne de départ en vous préparant de la bonne façon. Voici toutes les astuces que j'ai utilisées avant le North Face Endurance Challenge 50K à Bear Mountain à New York, où je me suis frayé un chemin jusqu'à la deuxième place, sans un seul arrêt au stand de ravitaillement.

Quelques mois avant le jour de la course

Tester, retester, tester sous stress

En général, je m'entraîne pour éviter les surprises le jour de la course. Mais il m'a fallu des années pour apprendre qu'en plus de tester le terrain, l'équipement et la météo, je devais également m'habituer aux aliments que je mangerais. J'ai longtemps rejeté cette idée, car il ne me semblait pas toujours nécessaire d'absorber autant de calories lors d'un entraînement - même si je finissais par être épuisé, je pouvais me reconstituer par la suite. Mais cette année, j'ai réalisé que pour m'entraîner efficacement et bien courir, je devais manger comme je le ferais en compétition. Cela m'a aidé à déterminer la quantité de carburant que je peux absorber et les types qui me conviennent le mieux.

Planifiez votre menu du jour de la course

Le jour de la course n'est pas le moment d'essayer pour la première fois des chips à mi-course. Bien sûr, beaucoup de gens comptent sur les postes de secours, mais si vous êtes sujet aux problèmes d'estomac, faites la course avec votre propre carburant. J'ai réduit ma consommation à quelques produits de base qui, je le sais, fonctionnent pour moi: Tailwind sans saveur, Nuun hydratation, Clif gels chocolat-cerise et Gu Stroopwafels. Je suis sûr que d'ici l'année prochaine, j'aurai une liste légèrement différente, et lorsque je ferai des courses plus longues, j'ajouterai des saveurs salées et un peu plus de matières grasses et de protéines dans le mélange. Conclusion: vous devez savoir bien à l'avance ce que vous prévoyez de manger et combien vous prévoyez de manger et comment vous allez le transporter.

Entraînez-vous avec votre gilet d'hydratation

Si votre gilet ou votre sac d'hydratation n'est pas bien ajusté, il peut heurter votre ventre ou vos côtes d'une manière qui vous donne la nausée après quelques kilomètres. Comme porter un soutien-gorge de sport ultra-compressif, un sac peut changer la façon dont vous respirez naturellement pendant la course, donc le jour de la course ne devrait pas être le jour où vous le testez pour la première fois. Je porte le mien chaque fois que je cours pendant plus d'une heure, même s'il ne contient qu'un peu d'eau.

Deux jours dehors

Réduisez votre consommation de fibres et de graisses

Minimiser votre apport en fibres peut économiser votre estomac le jour de la course. « J'ajuste le régime alimentaire d'un athlète pour atténuer la teneur élevée en fibres et en matières grasses tout en ajoutant des collations axées sur les glucides avant la course », explique Dana Lis, directrice de la nutrition de performance à l'Université de Californie à Davis. Vous ne voulez pas trop vous éloigner de votre routine habituelle, mais pensez aux fruits et légumes comme plats d'accompagnement plutôt que comme plats principaux au cours de ces deux derniers jours. Cela vous évitera d'avoir à aller aux toilettes à plusieurs reprises. Il en va de même pour la graisse: trop peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et de la diarrhée, alors réduisez légèrement.

Agissez ensemble

N'économisez pas votre sac de course, votre sac de voyage ou votre glacière jusqu'à la veille, surtout si vous vous rendez à une course. Emballez aussi loin que possible pour réduire les nerfs. « Une routine d'avant course présente une série d'actions pour garder vos nerfs sous contrôle », écrit Simon Marshall, qui a un doctorat en psychologie du sport et de l'exercice, dans son livre, The Brave Athlete. La recherche a montré que l'anxiété peut déclencher des symptômes dans l'intestin, donc moins vous pouvez être stressé dans les heures qui précèdent la course, mieux c'est. Avoir votre sac de course prêt à partir signifie une chose de moins dont vous devez vous soucier à 10h00 la veille de la course.

Le jour d'avant

Courir (un peu)

Quelques kilomètres de course facile la veille de votre course peuvent aider à faire avancer les choses, surtout si vous avez tendance à être un peu en retrait les jours de repos.

Évaluez vos salles de bain

Notez où se trouvent les Porta-Potties (et combien il y en a) et cherchez des salles de bains secrètes. À Bear Mountain, les Porta-Potties de la zone de course principale avaient une ligne énorme, mais il y avait une salle de bain dans le parc totalement vide à environ 250 mètres que j'avais repérée la veille.

Enregistrez-vous tôt si possible

La plupart des courses vous permettent d'obtenir votre dossard le matin de la course, mais si vous le pouvez, appuyez sur le ramassage des paquets la veille. Ensuite, lorsque vous arrivez sur les lieux le matin, il vous suffit de vous réchauffer et de sauter dans cette file d'attente au lieu d'attendre à l'inscription pendant que votre estomac gargouille.

Le jour de la course

Se réveiller tôt. Très tôt

Je me réveille trois ou quatre heures avant l'heure de départ, car j'ai besoin de plus de temps pour faire le tri dans mon estomac les matins de course. Je deviens très nerveux, ce qui rend l'alimentation difficile, alors j'essaie de rester calme en lisant un livre préféré pendant que je prends mon petit-déjeuner (que je mange le plus tôt possible pour avoir suffisamment de temps pour digérer). La nutritionniste Amy Shapiro, fondatrice de Real Nutrition NYC, recommande de manger entre 300 et 400 calories environ deux heures avant de courir, mais vous devriez expérimenter pour découvrir ce qui fonctionne pour vous. J'ai généralement entre 400 et 500 calories et un peu de caféine avant ma course.

Ne mangez rien de nouveau

Je l'ai déjà dit, mais il vaut la peine de le répéter: si vous n'en avez jamais mangé mais qu'il est dans votre sac d'inscription ou dans un poste de secours, sautez-le.

Passer les AINS

Vous pourriez penser qu'un anti-inflammatoire vous permettra de vous sentir alerte et sans douleur, mais il peut également entraîner de graves troubles gastriques. Michael Ross, médecin du sport basé à Philadelphie, avertit ses patients de ne pas utiliser fréquemment d'AINS pendant l'exercice. Ils peuvent causer des troubles gastro-intestinaux à court et à long terme et peuvent entraîner des lésions rénales potentielles. Évitez-les, sauf si vous opérez sous les ordres d'un médecin.

BYOTP

Ne comptez jamais sur un Porta-Potty bien approvisionné. Mettez du papier toilette dans votre sac en cas d'urgence.

Reste calme

La seconde où je commence à penser: « Est-ce que mon estomac va bien ? » est la seconde où il commence à gargouiller ou à avoir des crampes. Le pouvoir de l'esprit peut être terrifiant à mi-course, et le stress et l'anxiété peuvent provoquer une détresse gastrique, alors détendez-vous. "Mieux vous êtes capable de changer les canaux d'attention en cas de besoin, moins il est probable que vous vous retrouviez coincé", écrit Marshall. Je Sharpie un mantra du jour de la course sur ma main ("coup de pied au cul" lors de mon dernier Ironman, "course heureux" lors de mon dernier 50K) qui m'aide à me réinitialiser lorsque mon esprit vagabonde vers mon estomac. Toute astuce mentale qui vous empêche de réfléchir à l'état de votre estomac en vaut la peine.

Respectez votre plan de carburant

Ne vous laissez pas emporter par la course au point d'oublier de manger et de boire. Si vous êtes nerveux à l'idée de respecter votre emploi du temps, réglez votre montre pour qu'elle émette des bips aux intervalles où vous avez besoin de faire le plein.

Profitez des postes de secours

Si vous avez la moindre envie d'aller aux toilettes, sautez dans le Porta-Potty à un poste de secours. Ces 30 secondes valent la peine pour se sentir plus en confiance dans la prochaine étape de la course.

Après la course

Soyez doux avec votre corps

N'attendez pas beaucoup de votre estomac à ce stade. Préparez-vous avec des trucs simples que vous savez que vous pouvez avaler à la fin pour obtenir des glucides et des protéines dans votre système. Une poudre de protéines que vous utilisez souvent ou de simples glucides comme des bagels ou des bananes seront doux pour votre système digestif. Réhydratez-vous lentement et avec des électrolytes ajoutés: l'American Council on Exercise recommande de booster votre eau avec un comprimé ou même juste une pincée de sel. Au fur et à mesure que la journée avance, glissez-vous dans des légumes et des légumes fibreux, ce qui vous aidera à vous remettre sur la bonne voie, que vous soyez en retrait ou que vous alliez aux toilettes plus souvent que d'habitude. Cela dit, si vous avez envie d'un cheeseburger et d'un coca après la course, allez-y. Écoutez votre instinct.

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