Qu'arrive-t-il aux coureurs suivant un régime cétogène ?
Qu'arrive-t-il aux coureurs suivant un régime cétogène ?
Anonim

Nous ne vous dirons pas quoi penser; nous sommes juste là pour partager les dernières données.

Considérez cet article comme un test de Rorschach. Je vais décrire quelques données d'une expérience récente; vous décidez vous-même quel sens en extraire. Pour autant que je sache, c'est le seul moyen sûr d'écrire sur les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (c'est-à-dire cétogènes) pour les athlètes d'endurance, sans s'enliser dans des débats sans fin sur vos motivations, le choix des mots et la santé mentale. Alors voilà, rien !

L'étude en question, récemment publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, provient d'un groupe du Sports Performance Research Institute New Zealand de l'Université de technologie d'Auckland, dirigé par le doctorant David Shaw. Ce n'est pas une étude parfaite, mais elle présente des atouts notables par rapport à de nombreuses recherches liées à l'alimentation: un essai randomisé avec un contrôle alimentaire strict et une période de 31 jours pour s'adapter à un régime inconnu. Et il aborde une question très simple mais importante sur le plan sportif: obtenez-vous plus rapidement un régime cétogène, qui est conçu pour apprendre à votre corps à dépendre presque exclusivement des graisses et des cétones (un carburant supplémentaire que votre corps produit en l'absence quasi totale de glucides) ?

Quelques détails: l'étude a commencé avec 10 athlètes d'endurance masculins entraînés, tous des marathoniens de moins de 3h30 courant plus de 30 miles par semaine, aucun n'ayant d'expérience préalable avec un régime cétogène. Deux d'entre eux n'ont pas respecté les conditions de l'étude, l'analyse finale comprend donc 8 sujets. Tous les sujets, dans un ordre randomisé, ont suivi deux protocoles de 31 jours: l'un consommant leur alimentation normale, l'autre suivant un régime cétogène, avec une série de tests de performance et physiologiques avant et après chaque bloc de 31 jours.

Le régime alimentaire normal de ces personnes en particulier contenait en moyenne 42,9% de glucides, 38,5% de matières grasses et 18,6% de protéines. Les objectifs prescrits pour le régime cétogène étaient inférieurs à 50 grammes par jour de glucides, 15 à 20 % de calories provenant de protéines et 75 à 80 % de matières grasses. Les sujets ont reçu gratuitement de l'huile de noix de coco, de l'huile d'olive, des céréales LCHF et des fruits et légumes à prix réduit, et leurs rapports alimentaires ont été soigneusement surveillés. Ils ont fini par consommer en moyenne 34 grammes de glucides par jour (4,1 % de leurs calories), dont 77,7 % provenaient des lipides et 18,2 % des protéines. Des tests sanguins et urinaires réguliers ont confirmé que les sujets étaient en effet constamment en cétose.

Il y avait deux évaluations de base. L'un était un test sur tapis roulant à accélération progressive, qui a permis aux chercheurs de mesurer le VO2max à l'épuisement, et également d'évaluer l'efficacité à différentes vitesses à mesure que le tapis roulant accélérait. L'autre était une simple course à pied jusqu'à l'épuisement à un rythme équivalent à 70 pour cent de la VO2max, que les sujets pouvaient maintenir en moyenne pendant environ quatre heures (donc, en d'autres termes, nettement plus lent que le rythme du marathon, qui se situe généralement autour de 80 pour cent de VO2max). Pendant la course à l'épuisement, ils ont reçu soit une boisson pour sportifs à base de glucides (au cours de l'essai de régime normal) soit une boisson édulcorée artificiellement avec le même nombre de calories provenant de l'huile de noix de coco (au cours de l'essai cétogène).

Dans le test d'efficacité, il n'y avait pas de différence entre les régimes aux vitesses inférieures correspondant à moins d'environ 60 pour cent du VO2max. Cependant, une fois que le rythme a dépassé 70 % de la VO2max, les coureurs suivant le régime cétogène sont devenus nettement moins efficaces: ils avaient besoin de plus d'oxygène et de plus d'énergie pour maintenir un rythme donné. Leur VO2max lui-même, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène qu'ils pouvaient utiliser par minute, restait le même sur les deux régimes, mais la vitesse à laquelle ils pouvaient courir tout en consommant cet oxygène était plus faible avec le régime cétogène.

Fait intéressant, cela fait écho à ce que Kieran Clarke, le co-développeur de la boisson à base d'ester cétonique vendue par HVMN, m'a dit l'année dernière: "Dès que vous aurez atteint 75 % de votre charge de travail maximale", a-t-elle déclaré, Je ne m'approche même pas d'une cétone.

Cela rend la course à l'épuisement très intéressante, car elle était à 70 pour cent de la VO2max, juste autour du seuil où l'efficacité semble commencer à souffrir. Voici donc la partie Rorschach de l'article. Sur la gauche, vous avez les résultats avant et après pour chacun des huit sujets sur leur régime habituel (plus les résultats moyens avec les écarts types affichés); à droite, la même chose pour le régime cétogène 31 jours.

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Alors quel est le verdict? L'analyse statistique nous indique que le temps jusqu'à l'épuisement était similaire dans les deux conditions: les temps moyens avant et après le régime cétogène étaient respectivement de 239 et 219 minutes, avec une valeur p de 0,36. Trois des sujets ont duré plus longtemps; cinq ont abandonné plus tôt. L'écart est bien plus important qu'après le régime habituel: certains semblent avoir prospéré, d'autres s'essouffler.

La grande question est de savoir combien nous pouvons ou devrions lire dans ces résultats. Les trois personnes qui se sont améliorées auraient-elles montré des résultats similaires lors d'un autre test une semaine plus tard ? Un mois plus tard? Et les cinq personnes qui ont empiré ? Ou s'agit-il simplement d'une dispersion aléatoire, car les tests de temps jusqu'à épuisement sont très sensibles aux petites perturbations de la façon dont vous vous sentez ?

Les chercheurs offrent une réponse spéculative à cette question. Vous pouvez diviser les sujets en deux groupes en fonction de leur rapport d'échange respiratoire (RER) à la fin du test VO2max. Le RER est le rapport entre le dioxyde de carbone expiré et l'oxygène inhalé, et (avec quelques mises en garde) il vous indique quel mélange de graisses et de glucides vous brûlez: une valeur de 0,7 correspond à de la graisse pure, 1,0 correspond à des glucides purs, et supérieur à 1,0 suggère que vous allez si fort que vous ne pouvez pas fournir de l'oxygène assez rapidement et que vous ajoutez une quantité importante d'énergie anaérobie.

Après 31 jours de régime cétogène, tous les sujets avaient augmenté leurs capacités de combustion des graisses (ce qui est bien), mais avaient également perdu une partie de leurs capacités de combustion des glucides (ce qui n'est pas bien, en particulier à des intensités quasi-maximales où vous êtes consommant de l'énergie très rapidement). Dans leur test VO2max post-céto, 4 des sujets avaient un RER final supérieur à 1,0, suggérant qu'ils pouvaient toujours accéder aux glucides et à l'énergie anaérobie à un rythme raisonnable, tandis que les 4 autres avaient un RER final inférieur à 1,0. Ceux qui ont le RER le plus bas sont ceux qui ont par la suite lutté dans le test du temps jusqu'à l'épuisement: leur temps moyen a diminué de manière significative de 237 à 174 minutes, et ils avaient des taux de lactate plus élevés à la fin du test. En revanche, ceux avec le RER le plus élevé avaient des taux de lactate plus bas et aucun changement significatif dans le temps jusqu'à l'épuisement (augmentant de 241 à 265 minutes).

Encore une fois, il s'agit d'une suggestion hautement spéculative. L'interprétation du RER à haute intensité est problématique, et passer au peigne fin des sous-groupes post-hoc de 4 personnes est un bon moyen de trouver des modèles qui n'existent pas vraiment. Mais c'est une idée à classer pour une enquête future: une simple mesure du RER à VO2max pourrait-elle vous donner un moyen rapide et fiable de prédire qui est susceptible de bien ou de mal fonctionner une fois qu'il s'est adapté à un régime cétogène ?

Une dernière note historique: il est intéressant de voir combien d'échos il y a ici de l'article de Stephen Phinney de 1983 sur quatre semaines de régime cétogène pour les cyclistes, qui a un statut quasi scripturaire dans la communauté cétogène. Dans l'étude de Phinney, la combustion des graisses a été accélérée, mais la puissance à haute intensité a été limitée: il a noté « une restriction sévère de la capacité des sujets à effectuer un travail anaérobie ». Dans un test de temps d'épuisement, il n'y avait pas de changement significatif en moyenne (147 à 151 minutes), mais d'énormes variations individuelles: un des cinq sujets s'est amélioré de 148 à 232 minutes, un autre a diminué de 140 à 89 minutes. Les nouveaux résultats de Shaw semblent étonnamment similaires.

Pour résumer les points clés de la tache d'encre: à des vitesses supérieures à 70 % de la VO2max (c'est-à-dire bien en deçà du rythme du marathon), l'efficacité était considérablement altérée avec un régime cétogène. À des vitesses inférieures à 60 pour cent du VO2max, l'efficacité était inchangée. À 70 % du VO2max, le temps jusqu'à l'épuisement était en moyenne inchangé, mais les résultats individuels du graphique ci-dessus suggèrent la possibilité d'une image plus nuancée. Vous pouvez décider quel point vous pensez être.

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