Les nouvelles règles de la protéine
Les nouvelles règles de la protéine
Anonim

Combien, quel genre et quand ? Il est temps de remettre en question (seulement une partie) de ce que vous savez sur le ravitaillement.

Tous les athlètes suivent (ou du moins connaissent) les mêmes directives nutritionnelles: buvez un shake protéiné dans l'heure qui suit l'entraînement. C'est le même conseil que nous entendons depuis des années. Mais est-ce toujours vrai ? Il est peut-être temps que les règles des protéines, à savoir, la qualité et le timing, soient réécrites.

La fenêtre d'entraînement est toujours debout, mais pas aussi rigide qu'avant.

Les deux premières heures après une séance d'entraînement sont toujours les plus importantes, mais pas seulement à cause des protéines. "Lorsque vous faites de l'exercice, votre réserve de protéines, de glucides et d'acides aminés est épuisée tandis que vos hormones - cortisol, testostérone et hormone de croissance augmentent", explique Richard Kreider, directeur du Exercise & Sport Nutrition Lab à l'Université Texas A&M. Des pools de nutriments faibles et des hormones élevées placent votre corps dans une position optimale pour synthétiser les protéines et les glucides, accélérant la récupération et encourageant la croissance musculaire, explique-t-il.

Mais une méta-analyse historique publiée l'année dernière dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la fenêtre est plus influencée par votre repas avant l'entraînement que par l'entraînement lui-même. Les chercheurs ont découvert que planifier vos repas avant et après l'exercice à trois ou quatre heures d'intervalle était plus important pour la croissance et la récupération musculaires que n'importe quelle fenêtre post-entraînement seule.

"Non seulement cela confirme que la fenêtre est considérablement plus large qu'on ne le croyait auparavant, mais d'autres recherches ont montré que le muscle est sensibilisé à l'apport en protéines pendant au moins environ 24 heures après l'entraînement", explique l'auteur de l'étude Brad Schoenfeld, un spécialiste de la force et du conditionnement certifié. spécialiste qui dirige le Human Performance Lab au CUNY's Lehman College à New York. « Cela ne signifie pas qu'il n'y a aucun avantage à ingérer des protéines plus tôt, mais vous continuerez à voir les avantages de la consommation de protéines longtemps après la fin de l'entraînement. »

Le lactosérum a longtemps été considéré comme l'étalon-or. Il libère un niveau plus élevé d'acides aminés plus rapidement que toutes les autres protéines, déclenchant la synthèse des protéines, ce qui active l'effet de renforcement musculaire, explique Jacob Wilson, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et directeur du laboratoire de performance humaine et de nutrition sportive de l'université. de Tampa.

Mais d'autres sources plaident en faveur d'une reconnaissance. Une nouvelle étude de la branche médicale de l'Université du Texas a révélé qu'un mélange de soja, de caséine et de lactosérum prolonge l'apport de nutriments après une séance d'entraînement, améliorant ainsi la récupération et la croissance musculaires mieux que le lactosérum seul. Et une étude de 2013 dans Nutrition Journal a révélé que les protéines de riz étaient tout aussi efficaces que le lactosérum pour réduire la graisse et augmenter la masse corporelle maigre, la masse musculaire, la force et la puissance.

Il peut y avoir du mérite à ces résultats, mais la recherche en est encore à ses balbutiements, alors que les avantages du lactosérum sont établis de longue date, amplifie Wilson. Quant aux poudres de protéines elles-mêmes, leur principal avantage par rapport aux aliments entiers est incontestablement celui de la commodité. Les contraintes de temps ne devraient pas signifier que vous n'obtiendrez pas les protéines et les glucides appropriés tout au long de la journée, et les shakes offrent une solution, propose Kreider.

À l'exception de leurs isolats, les poudres de protéines sont essentiellement dérivées d'aliments entiers, ajoute David Grotto, diététicien agréé et auteur de The Best Things You Can Eat. Cela dit, avec un régime de shakes, vous manquerez d'autres nutriments, comme les fibres et le fer, que l'on ne trouve que dans les aliments entiers et qui pourraient être d'une importance cruciale pour le corps et même pour aider à la récupération, explique-t-il.

L'essentiel ? Les conseils pour une qualité et un timing optimaux des protéines sont, en fait, un mélange d'anciennes et de nouvelles idées. Les protéines post-entraînement et les protéines quotidiennes doivent fonctionner main dans la main, explique Kreider. Et, en ce qui concerne ce qu'il faut manger, tenez-vous-en à un shake protéiné à digestion rapide après une séance d'entraînement et à des protéines d'aliments entiers de haute qualité comme du poulet maigre, des œufs, du yaourt grec, du lait de soja - à chaque repas et, en plus petites quantités, à chaque collation, recommande Grotto.

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