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Comment passer à la course minimaliste
Comment passer à la course minimaliste
Anonim

Un guide rapide et facile pour faire le changement

Le débat entre chaussures minimalistes et chaussures traditionnelles ne montre aucun signe de ralentissement. Les minimalistes soutiennent que courir avec peu d'amorti et de stabilité sous le pied encouragera une foulée plus naturelle qui réduit l'impact sur les hanches. Les traditionalistes rétorquent que la réduction de la taille de vos chaussures peut entraîner des fractures des métatarses, en particulier, et que certaines personnes continueront de toute façon à frapper le talon.

Lire: Vous ne savez pas courir

À l'intérieur de la lutte vicieuse pour les chaussures de course minimalistes.

Alors, comment savoir si la course minimaliste fonctionnera pour vous ? Essayez-le. Ci-dessous, des conseils pour faire la transition sans blessure.

Augmentez votre mobilité

"Ce n'est pas une affaire de chaussures, c'est une affaire de mouvement", explique le Dr Mike Cucuzzella, évangéliste de course minimaliste. « En gros, vous rééduquez votre corps. »

Votre soléaire, vos mollets, vos tendons d'Achille et votre fascia plantaire doivent être lâches pour absorber efficacement les chocs. S'ils sont raides, Cucuzella recommande de commencer par des exercices qui augmenteront l'amplitude des mouvements. Les squats, le roulement de mousse et le roulement sur une balle de crosse sont toutes des options efficaces.

Marcher pour renforcer les muscles

« Presque toutes les transitions essentielles ont lieu pendant que vous marchez », explique Cucuzzella. « La plupart des gens marchent plus qu'ils ne courent. Vous pouvez faire beaucoup de renforcement simplement en vous promenant dans une chaussure minimale. Cela signifie abandonner les talons aiguilles ou autres chaussures de travail à talons hauts pour des chaussures de ville ou des baskets à semelles fines. « La marche est aussi un excellent moyen de travailler sur la mobilité », dit Cucuzella.

Un autre moyen facile de renforcer vos pieds: le relèvement du talon. Tenez-vous debout sur la plante d'un pied et maintenez votre talon hors du sol pendant 20 à 30 secondes. Si c'est difficile, travaillez jusqu'à 30 secondes avant de courir dans des chaussures minimalistes. Autre option: Faites 20 talons levés lentement. « Vous évaluez votre force et votre mobilité », dit Cucuzzella. Si vous ne pouvez pas encore terminer ces exercices, continuez de marcher.

Sois patient

Une étude récente a révélé que les coureurs habituellement chaussés qui passent brusquement à la course pieds nus subissent un choc tibial, une flexion du genou et un engagement intérieur du mollet accrus. « Si vous vous forcez à adopter ce style de course et que votre corps n'y est pas habitué, vous augmentez votre risque de blessure », explique le chercheur principal Evan Olin.

Son conseil pour les coureurs qui cherchent à abandonner leurs chaussures ensemble s'applique également à ceux qui font le changement minimaliste. « Faites la transition par étapes », dit Olin. « Peut-être ne faites que le premier quart de mile de votre course avec la nouvelle technique, puis enfilez vos chaussures pour la terminer. Ensuite, très progressivement, augmentez très lentement votre kilométrage pour ne pas donner à votre corps un choc fou.

Cucuzzella est d'accord. "Si vous allez à la salle de gym et que vous faites un nouvel exercice que vous n'avez pas fait, même si vous le faites juste correctement - la bonne quantité - le lendemain, vous vous sentirez un peu endolori." La transition vers des chaussures minimalistes, c'est comme essayer un nouvel exercice, dit-il. « Vous travaillez différemment. Vous pouvez avoir un peu de douleur dans la région du mollet et dans les muscles de vos pieds.

Si vous avez couru et marché avec des chaussures de contrôle de mouvement, attendez-vous à ce que le changement soit un processus relativement long. Cela peut prendre quatre semaines ou plus pour faire la transition sans vous blesser.

Le temps que cela vous prendra dépend de votre biomécanique actuelle et de votre forme, mais Cucuzzella a quelques idées sur la façon de commencer:

  • Ajoutez 10% par semaine dans une chaussure minimaliste
  • Ajoutez cinq minutes par jour ou deux dans une chaussure minimaliste
  • Ajoutez un kilomètre tous les jours ou deux avec des chaussures minimalistes
  • Courez lentement et faites attention à ce que vous ressentez

La ligne de fond: La transition peut être frustrante pour les coureurs qui ont déjà accumulé du kilométrage avec des chaussures traditionnelles, car ils peuvent devoir repartir de zéro. Mais avec un entraînement approprié de force et de flexibilité, et une accumulation progressive, Cucuzzella pense que tout le monde peut faire le changement et que courir sera plus agréable après cela.

Cliquez ici pour plus de conseils de Cucuzzella sur la transition.

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